上厕所真的不要玩手机，对健康的影响比你想得多！后悔没早点知道……
The following article is from 科普中国 Author 曾心月
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现在的人上厕所啊，手纸不一定记得带，但手机一定会记得带。
一旦带手机上厕所，原本 3 分钟的如厕，后面就得加个“0”，变成 30 分钟了。
排便时间太长的危害
1. 容易造成便秘
排便时玩玩手机，注意力集中在手机上，会干扰大脑对排便传导神经的指挥，使得原本产生的便意消失。没拉出来的便便在肠道里积累下来，容易变得坚硬和干燥，这样会导致排便困难，长久下去可能会形成慢性便秘。
2. 容易生出痔疮
关于“排便时间太长会引发痔疮”的说法目前有 2 种：
静脉曲张说。因为排便时，人会用力挤压腹部，导致腹压升高，而排便的时间如果太长，升高的腹压会阻碍静脉血液的回流，使得肛门处于充血、水肿的状态，容易造成静脉曲张，生成痔核，最终诱发痔疮。
肛垫下移说。人体肛管的黏膜下方有一层肛垫，肛垫就好比气门芯，它富有弹性，可以收缩，负责打开或关闭肛管，以此来控制排便。但如果排便时间太长，腹压长时间处于升高状态，会导致肛垫的弹性减弱，下坠形成痔疮。
3. 增加猝死风险
厕所是猝死率极高的地方，日本一项研究收集了 18458 名在医院以外的地方发生猝死的患者，其中有 4.6% 的猝死发生在厕所。
如果排便时间太用力，会让猝死的风险急剧增加。人在屏住气息、用力排便时，会导致腹压升高，使得心脏回心血量增加、心脑血管的血压升高，其中脑动脉的压力可以增加 20 毫米汞柱以上，脑血管破裂出血的风险也会陡然提升。
另一方面，对于原本就有心脑血管疾病的人群来说，血压升高时，心肌耗氧量也增加，可诱发心绞痛、急性心肌梗塞以及严重的心律失常。由于厕所是一个封闭的空间，因此这些意外发生后，比在开放空间发生的意外更难得到救助，这就导致在厕所发生猝死的情况较多。
4. 站起来后容易晕倒
坐着或蹲着排便时，血氧集中在下半身。如果排便时间过长，突然站起来时，脑部容易供血供氧不足，可能会出现体位性低血压、一过性脑缺血，眼前出现暂时性发黑、眩晕，甚至晕倒、跌倒，导致骨折，严重时可能会有生命危险。
5. 出现下肢静脉血栓
人体下肢静脉的血液回流，需要肌肉的收缩来做辅助。排便时间如果超过 15 分钟，肌肉长时间不动，收缩会相应变慢，导致静脉的血液流速减缓，容易造成腿部肿胀和发麻。如果经常排便时间过长，就会引发下肢静脉血栓，甚至引发可能会致命的下肢深静脉血栓。
科学排便
记住3个“不”
我们几乎每天都要排便，但很多人不懂得科学排便，把自己置于风险之中。我们要记住三个“不”字，学会科学排便，规避如厕的风险。
1. 有便意不要“憋”
很多人有了便意之后，由于各种原因没去上厕所，硬给憋了回去。这是非常不好的习惯。这样次数多了，轻则神经反射消失，逐渐形成便秘，重则让便便长期停留在肠道里，会增加患肠癌的风险。建议有便意后 5 分钟之内去上厕所，及时排泄。
2. 拉屎不要太用力
有了便意之后，能排出来就排出来，排不出来也不要太用力。在家里坐马桶排便时，可以试试在脚下垫个小板凳，上身微微前倾，这样可以用更小的力排出便便。蹲便时太用力，腹压会更大，对于有心脑血管病的人来说，发生意外的风险更大，因此有心脑血管病的人可优先选择坐马桶。
3. 上厕所不要玩手机
玩手机容易忘记时间，导致排便时间过长。每次排便的时间应控制在 10 分钟以内，可以给手机设置 10 分钟的闹铃提醒，或者限制屏幕使用时间为 10 分钟。如果超过 10 分钟还没排出来，就不要强求了，可先结束本次排便，待下次有便意后再来。
一些体位性低血压患者，起来时可以先手扶支撑物，缓慢站起身，缓一缓之后再坐下，不建议一次排便超过 30 分钟。
做好这3件事
轻松排便不是梦
1. 多喝水
每天要有意识地多喝水，成年人尽量喝够 1500 毫升。喝水太少的话，会促进大肠过度吸收粪便里的水分，让粪便变干变硬，从而造成排便困难。
2. 多吃膳食纤维
膳食纤维可以促进肠道蠕动和便便排出，并且增加便便的体积、重量，又可以保持水分而避免粪便过分干燥。平时要多吃含膳食纤维多的蔬菜、水果、粗粮，如：
蔬菜：莲藕、西芹、空心菜、西兰花、茄子、韭菜、冬瓜、大白菜、菠菜、韭菜等；
水果：金桔、梨、香蕉、蓝莓等；
粗粮：红豆、绿豆、玉米、荞麦等。
3. 多运动
缺乏运动的人，腹肌会比较无力，排便就使不上劲儿，所以我们要远离久坐，动起来才能预防和改善便秘。
建议每周运动 3~5 天，每天至少 30 分钟、中等强度以上的有氧运动，可以选择快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等，特别推荐增加腹肌训练，让排便更加有力。
对于肛门括约肌松弛的中老年人，建议每日做 2 次提肛运动，每次紧缩、放松肛门 30 次，有增强肛门括约肌功能的作用，对直肠脱垂有着积极的预防作用。
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总监制 | 杨继红
监 制 | 田 龙 张 磊
主 编 | 万山红 蔡 瑛
编 辑 | 缪佳家（实习）